Skákání přes švihadlo v tréninku fotbalistů

Skákání přes švihadlo je základní pohybová dovednost, kterou dnešní generace už moc nezná. Je to veliká škoda, protože je to snadný a velice účinný tréninkový prostředek snad pro každý sport. Švihadlo je a vždy bylo typickou tréninkovou pomůckou mezi boxery. Dnes ho do tréninku zařazují i další atleti, hráči NBA či NFL a navíc z jeho benefitů těží i mnohé hollywoodské hvězdy. Henry Cavill (Superman) nebo Hugh Jackman (Wolverine) zařadili krátké skákání přes švihadlo v rámci své přípravy na role superhrdinů, ať už jako součást zahřátí na začátku tréninku či v jeho hlavní fázi. Skákání přes švihadlo je plyometrická činnost, což je tréninková metoda využívající rychlou změnu kontrakce svalu a s ní spojený myotatický reflex s cílem zvýšení maximální výbušnosti a dynamiky svalu. Při správném provedení zatěžuje švihadlo každý sval v našem těle. American College of Sports Medicine uvádí, že skákání přes švihadlo 12–20 minut, minimálně 3x týdně pozitivně ovlivňuje činnost srdce, krevní oběh, zvyšuje kapacitu plic a rovněž efektivitu využití kyslíku. Výrazně posiluje ramenní rotátory, zanedbávané zadní delty, předloktí, lýtka a střed těla. Dále zlepšuje koordinaci, hbitost, odraz a mentální vytrvalost. Skákání přes švihadlo převyšuje ostatní aerobní práce svou nenáročností a komplexností. Přebytečný tuk je možné zredukovat i jízdou na kole, ale v takovém případě většina práce je vykonávána spodní části těla. Veslařský trenažér nám sice zapojí majoritní část těla, ale na dovolenou si ho nevezmete.

Tolik obecné údaje a nyní k využití v tréninku fotbalistů. Je nesporné, že pravidelné zařazování do tréninku zlepší kondiční připravenost všech hráčů a to zejména:
– zesílení kotníků jako prevence před jeho podvrtnutím (časté zranění fotbalistů)
– zlepšení odrazové síly a tím zlepšení běžecké techniky
– posílení klenby chodidla a pomoc při plochých nohou
– celkové zesílení těla a zvýšení kondice

Skákání přes švihadlo zařaďte před samotný trénink. Počítejte s časovou investicí 15 minut. Při dobré organizaci týmu velmi dobře funguje tento model:

  1. 15 minut před zahájením tréninkové jednotky se hráči sejdou pod dohledem asistenta trenéra či kapitána týmu.
  2. Zahájíme 3-5 minutovým protažením hlavních svalových skupin dolních končetin.
  3. Samotné skákání začněte pomalejším skákáním snožmo (obě nohy). Důležitá je dobrá technika. Odraz vychází pouze z kotníku, kolena jsou propnutá a nohy nezakopávají. Když hráči zvládnou dobře techniku, je vhodný čas zařadit rovněž skákání po jedné noze. Střídejte levou a pravou nohu. Další variantou je skákání se střídáním obou nohou pro zvýšení koordinace a rytmu. Po 10 minutách skákání opět lehce protáhněte svaly dolních končetin a fotbalový trénink může být zahájen.
  4. Doporučená skoková skladba po 14 dnech, kdy skáčeme do zafixování správné techniky a vybudování základní kondice pouze snožmo
    1. Skákání snožmo – s lepšící se technikou a kondicí zrychlujte přeskoky (3×30-50 přeskoků)
    1. Skákání po levé noze / skákání po pravé noze (2×20 každá noha)
    1. Skákání střídavě 2x levá, 2x pravá (2×30-50 přeskoků)
    1. Skákání střídavě 1xlevá, 1x pravá = koníček (2×30-50 přeskoků)
    1. Na závěr možné zkoušet koordinačně náročnější přeskoky (vajíčko, dvojskok atd.)

Počty přeskoků jsou pouze doporučením a je na trenérovi, jak bude svému týmu dávkovat.

Zařazením švihadla do rozcvičení budou hráči celého týmu již na začátku tréninku připraveni na plné tempo a jejich kondice bude výrazně stoupat. Běh hráčů bude techničtější a rychlejší. Až hráči zvládnou velmi dobře techniku skákání, zkrátí se čas potřebný pro naskákání potřebného počtu přeskoků a bude možné do této rozcvičky zařadit ještě běžeckou abecedu. Ta je dalším prostředkem, jak zkvalitnit běžecký projev hráčů. K již popsaným benefitům skákání přes švihadlo přináší abeceda větší důraz na zafixování správné běžecké techniky, což se výrazně projeví v pohybu hráčů na ploše.

Komentáře