Běžecká zranění a jak je léčit – část 2.

Mediální tibiální stresový syndrom
Mediální tibiální stresový syndrom je u začínajících běžců poměrně časté zranění. Obvykle zahrnuje citlivost měkkých tkání holeně. Zranění pulzuje a někdy i bolí, ale občas dojde s pokračujícím cvičením k jeho uvolnění. Začínající běžci trpí mediálním tibiálním syndromem jednoduše proto, že jejich nohy nejsou zvyklé na zátěž způsobenou běháním. Přispět k němu nicméně může i běhání v opotřebovaných botách nebo v obuvi určené pro jiný druh sportovní aktivity, jakož i výběr běžeckých povrchů.

Jak zranění léčit? První formou protiútoku je rozhodně postup RICE. Aby tento syndrom odezněl, je obvykle nutné okamžité omezení běžeckého tréninku. Běh nahraďte plaváním, rotopedem či orbitrekem, což jsou formy pohybu, které nezahrnují váhovou zátěž na nohy.

Když se vrátíte k běhání: Pokračujte v křížovém tréninku a postupně zařazujte lehký běh. Vyhýbejte se tvrdým povrchům, prudkým seběhům z kopce. Omezte tvrdý došlap, protože při došlapu na patu se otřesy rozšiřují do celé nohy. Pokud bolesti holeně přetrvávají, nebo pokud máte pocit otoku na holeni, zajděte za sportovním lékařem, aby vyloučil možnost zánětu okostice.

Chondropatie čéšky neboli ,,běžecké koleno“
Pokud se jedná o procentuální zastoupení běžeckých zranění, kolena u běžců, co do bolestivosti, jasně vedou. Označení běžecké koleno bývá souhrnně používáno pro prakticky všechny kolenní bolesti, které se u běžců objeví. Běžecké koleno se objeví tehdy, když chrupavka pod čéškou získá v důsledku neustálého tření o další chrupavku povrch podobný smirkovému papíru. Běžný je také zánět okolo okrajů čéšky. A jako kdyby bolest nestačila, toto zranění bývá také hlučné – při pohybu se může objevovat rupání, křupání a praskání.

Jak zranění léčit? Zmírnění příznaků dosáhnete aplikací RICE a mírným užívním protizánětlivých léků. V některých případech mohou pomoci ortorika, neboť příčinou může být nadměrná pronace při běhu. Také je dobré vyzkoušet posílení čtyřhlavých svalů stehenních.
Když se vrátíte k běhání vyhněte se běhání na svazích s prudkým klesáním a neběhejte také po silnicích se střechovitými vydutinami. Pokračujte v posilování čtyřhlavého svalu stehenního i po odeznění bolesti.

Zánět Achillovy šlachy

Achillova šlacha představuje potenciální zdroj problémů většiny běžců. Když je Achillova šlacha nucena přestat přílišnou zátěž, jako jsou příliš rychlé běhy nebo zabijácké tréninky v kopcích, pak se tato šlacha může zanítit a odraz pak může být bolestivý. Achillova šlach může prasknout nebo se natrhnout. U vytrvalců je toto zranění velmi vzácné.

Jak zranění léčit? Od bolesti může při zánětu Achillovy šlachy ulevit jak postup RICE, tak protizánětlivé léky. Nesnažte se napnout již tak bolestivou šlachu, mohli byste si zranění ještě zhoršit. Místo toho si pro udržení kondice naordinujte křížový trénink v podobě plavání. Pokud budete jezdit na rotopedu, zvolte lehké převody.
Když se vrátíte k běhání. Až vás Achillova šlach přestane zcela bolet, přidejte si do svého rozcvičení více strečinku na protažení lýtek a Achillovy šlachy. Zařaďte rovněž zvedání prstů při stoji na zemi.

Zánět plantární fascie

Plantární fascie neboli povázka je silný pruh tkáně na spodní straně chodidla, který vede od bází prstů na nohou až k patě. Když se fascie příliš napne nebo je příliš namáhána, může se u běžce objevit bolest a zánět, obvykle pod klenbou nohy. Tento problém hrozí především běžcům s plochými, zatuhlými chodidly a těm, kteří běhají v opotřebené obuvi. Zánět plantární fascie se obvykle v průběhu dne při používání nohy zmírní, takže ranní kroky naboso bývají nejbolestivější. Běžci, kteří mají s tímto zraněním problém, by měli ještě před tímto raním došlápnutím vklouznout do bot, aby se tato postižená oblast vůbec napřímo nedotkla podlahy.

Jak zranění léčit? Kromě postupu RICE pociťují někteří běžci úlevu při aplikaci některého z níže popsaných postupů:

Trik s ručníkem
Sedněte si na židli bez bot a ponožek a před sebe na zem hoďte ručník. Potom natáhněte prsty na nohou, chyťte do nich ručník a přitáhněte si ho k sobě. Opakujte tento proces každý den 10x až 20x. Svíravý pohyb bude postupně plantární fascii natahovat, takže se jí začne vracet pružnost.

Golfová hra
Někteří běžci nacházejí při zánětu plantární fascie úlevu v tom, když klenbu nohy přejíždějí sem a tam po golfovém míčku, čímž problematické místo masírují.

Ortotika
Ortopedické pomůcky, konkrétně vložky do bot vyrobené speciálně podle odlitku běžcových chodidel mohou běžcům s plochýma nohama pomoci předcházet problémům s povázkou. Zajišťují podporu klenby a také mohou omezovat pronaci.

Když se vrátíte k běhání. I když si budete myslet, že už jste vyléčeni, dávejte na sebe pozo. Hned po doběhu oblast chodidla ledujte po dobu asi 15-20 minut. Míčkujte chodidla golfovým míčkem před vyběhnutím i po doběhu. Věnujte speciální pozornost opotřebení své běžecké obuvi.

Iliotibiální syndrom

Iliotibiální syndrom (ITBS) už jen podle názvu působí tak, jako že to pro běžce nebude dobrá zpráva. Iliotibiální pruh je dlouhý vaz, který se táhne po vnější straně nohy mezi kyčlí a kolenem. Prvním příznakem je poměrně často bolest na vnější straně kolene, nicméně potíže se mohou objevit také v místech, kde se vaz připojuje ke kyčli. Někdy můžete mít obecně pocit, že je tento vaz hodně napnutý. Běžci s křivýma nohama nebo ti, jejichž došlap se vyznačuje nadměrnou pronací (tedy nadměrným vtáčením nohy při došlapu dovnitř), jsou kandidáty na výskyt tohoto zranění. Postihuje rovněž běžce s nestejně dlouhými dolními končetinami.

Syndrom se obvykle vyvine z drhnutí podobného tření, k němuž dochází v koleně nebo kyčli. Takže se klidně může stát, že z domova vyběhnete bez toho, že byste cítili jakoukoliv bolest, a teprve během tréninku začnete pociťovat bolest v zanícených oblastech.

Jak zranění léčit? Při problémech s ITBS nemůžete trénovat, proto výrazně zkraťte dobu trvání svých běhů, nebo s běháním úplně přestaňte. Postup RICE také pomůže. Jeden s nejefektivnějších způsobů protažení je tento: Stoupněte si s pravou nohou zkříženou za levou nohou a levou rukou se opřete o židli, stůl nebo stěnu. Přeneste svou váhu na tento objekt a současně tlačte pravou kyčel v opačném směru. Pravým chodidlem stůjte pevně na zemi a levé koleno trochu pokrčte. Tím se iliotibiální pruh na vnější straně pravého stehna lehce protáhne směrem dolů.

Když se vrátíte k běhání i nadále zařazujte protahování do svého rozcvičení. Vyhněte se běhání z kopce, prudkým trasám, nebo cestám se střechovitými výdutěmi. Pořiďte si běžeckou obuv s dobrým vedením pohybu, nebo zvažte používání ortopedických vložek.

Další možná zranění nejsou již tak častá.

Únavové zlomeniny

Únavové zlomeniny – mikroskopické praskliny v kostech chodidla, nohy a výjimečně také v kyčli a pánvi – mohou běžce vyřadit z tréninku na šest i více týdnů. Únavové zlomeniny jsou typickým příkladem zranění z přetížení. Tyto zlomeniny se mohou nejprve projevovat jen jako otravná menší bolest, ale pokud budete pokračovat v tréninku, bolestivost se bude zvyšovat. Dokonce ani rentgen nedokáže vždy odhalit, zda máte únavovou zlomeninu.

Natažení či namožení

Běžci bývají čas od času vyřazeni z provozu nataženými podkolenními šlachami či svaly na zadní straně stehen nebo lýtkovým svalem. Mírné potíže tohoto druhu lze vyřešit pomocí postupu RICE, ale pokud bude zranění nadměrně bolestivé a nebude nijak reagovat na prvotní léčbu, rozhodně kontaktujte odborníka na sportovní medicínu. Chronicky postiženou oblast je potřeba v rámci prevence před opakováním téhož zranění protahovat a posilovat. Hojení nejběžnějších případů namožení může značně urychlit hluboká masáž tkání.

Ischias

Jakmile dojde k podráždění sedacího nervu, je to pro běžce velice nepříjemné. Bolest může vycházet z hýždí a šířit se po noze směrem dolů. Ischias bývá někdy zaměňován s nataženými svaly na zadní straně stehen. Ischias se někdy poprvé objeví při sezení. Výskyt Ischiasu je obzvlášť pravděpodobný u běžců s nataženými podkolenními vazy nebo u těch, kteří mají jednu nohu delší než druhou. Užívejte protizánětlivé léky a věnujte zvláštní pozornost protahování svalů na zadní straně stehen a v dolní části zad.

Puchýře

Puchýře jsou poměrně malé problémy, ze kterých se mohou vyklubat velké problémy, pokud se do nich dostane infekce. Téměř každý běžec má někdy nějaký puchýř.

Zde je návod na ošetření puchýřů:

  1. Očistěte oblast kolem puchýře desinfekcí.
  2. Sterilizujte jehlu ve vroucí vodě.
  3. Propíchněte puchýř jehlou s navlečenou nití. Několikrát prošijte puchýř jehlou tak, aby po vyjmutí jehly, zůstala nit v puchýři. Nahromaděná tekutina vyteče a puchýř během jednoho až dvou dnů vyschne.
  4. Zakryjte puchýř čistou náplastí.

Podvrtnutý kotník

Podvrtnuté kotníky patří mezi těch několik málo běžeckých zranění, která obvykle nejsou důsledkem přílišného zatížení. K vyvrtnutí kotníku dochází znenadání. Běžec klopýtne o kámen, zakopne o kořen stromu nebo špatně došlápne. Nesnažte se podvrtnutý kotník, který třeba i jen lehce bolí, rozchodit, natož rozběhat. Místo toho začněte nohu co nejdříve ledovat a položte ji výš. Pokud noha oteče a a změní barvu, navštivte lékaře, aby posoudil rozsah škod. Běžci, kteří mají chronické potíže s podvrtnutými kotníky by se měli snažit běhat na rovných a hladkých površích. Jako skvělou prevenci a pro posílení uvolněných vazů doporučuji skákání přes švihadlo.

Když už domácí léčba nepomáhá

Zkušení běžci mívají tendenci vyhledávat pomoc lékařů, zdravotníků či terapeutů, kteří už mají zkušenosti s léčením běžců. I vy byste to tak měli dělat.

Podiatři

Běžci s poraněným chodidlem či kotníkem často vyhledávají podiatry, což jsou odborníci na problémy nohou. Sportovní podiatr, který rozumí mechanice běhu, může běžcům často pomoci tyto nedostatky kompenzovat. Nejčastěji to znamená, že vás vybaví příslušnými ortopedickými vložkami. Speciální ortopedické vložky vyrobené na míru podle odlitku vaší nohy bývají sice poměrně drahé, zvlášť pokud je nemáte na předpis, ale mnoho dříve zraněných běžců, kteří je dnes používají, by přísahalo, že se rozhodně vyplatí. Až půjdete k pediatrovi, vezměte si s sebou svou starou běžeckou obuv. Specialista na nohy dokáže často odvodit vaše biomechanické problémy na základě toho, jak a kde máte boty ošlapané.

Maséři

Masáž může spoustu běžců nasměrovat správným směrem. Masáž nejen udržuje svaly pružné, ale také přispívá k relaxaci běžců, kteří jsou po jejím provedení spokojenější a mohou se jim zlepšit výkony. Pouhá půlhodinka sportovní masáže jednou týdně může urychlit hojení bolavých svalů na zadní straně stehen, lýtek či napjatých čtyřhlavých svalů stehenních.

Fyzioterapeuti

Fyzioterapeut může být tím vhodným odborníkem pro vás, pokud vás čeká dlouhodobé zotavování z vážného zranění. Může však také pomoci s nastavením správných pohybových vzorců a optimalizaci vašeho sportovního výkonu bez bolesti.

Ortopedové

Většina běžeckých zranění, zejména ta která jsou z přetížení, se zahojí při dodržování klidu pomocí běžných postupů. Pokud vás však tradiční léčebné postupy a dodržování klidu nepostaví na nohy, potom může být čas na pomoc těžšího kalibru. Pokud máte natržený sval či jiné traumatické poranění svalu, kosti, vazu nebo nervu, měli byste navštívit ortopeda.

Komentáře