Jak dýchat při běhání

Začínáš s běháním a nevíš jak dýchat? Nevíš zda dýchat nosem či ústy? Píchá tě v boku? Tak si přečti následující řádky a budeš mít jasno.

Správné dýchání výrazně ovlivňuje běžecký výkon. Při běhu je dýchání jednou z nejdůležitějších činností, kterou tréninkem můžeme přirozeně ovlivnit a postupně zlepšit kvalitu běhu a zároveň dechu. Zvýšeným počtem tréninků a naběhaných kilometrů se bude současně zlepšovat i dýchání. Lapání po dechu či zadýchávaní se brzy stane minulostí.

Je nutno podotknout, že dýchání je přirozený a jednoduchý proces. Veškerá uváděná doporučení, pravidla a způsoby jak a kdy se nadechnut, berte pouze jako návod k tomu, abyste si našli svoji ideální cestu. Soustřeďte se především na přirozenost a na vzájemnou rovnováhu pohybu a dechu. Samozřejmě existují užitečné rady, na které bychom se měli koncentrovat a zkusit je zapracovat do svého běhu.

Problematika dýchání při běhu není vůbec složitá. Je třeba dodržovat pouze pár základních věcí.

Prvním otazníkem je dýchat pusou či nosem. Já říkám s nadsázkou, používej všechny otvory, které můžeš. Dýchání pouze nosem je nedostatečné a použitelné pouze při velmi pomalém tempu. Pokud není okolní teplota vzduchu hluboko pod bodem mrazu a nejsme silní alergici, nehrozí nám při dýchání ústy žádný problém s výjimkou vdechnuté mušky. To sice není příjemné, ale nehrozí nám žádný závažný problém. Doporučuji tedy bez obav dýchat nosem i ústy.

Velmi důležitá je frekvence a hloubka dechu. Nestyďte se dýchat zhluboka a výrazně. Při běhu bychom měli vědomě dýchat hluboko do břišní dutiny, kde se okysličí mnohem více krve než při povrchním hrudním či mělkém dýchání. Hluboký výdech je předpokladem ke správnému hlubokému vdechu a zvětšení vitální kapacity plic. Více vzduchu v plicích přivádí více kyslíku do svalů a proto můžete běžet déle a efektivněji. Není to projev slabosti a žádná ostuda. K běhání výrazné a hluboké dýchání patří. Podívejte se někdy na tenis. Vzdechy některých hráčů jsou slyšet široko daleko a nikoho to nepohoršuje.

Některým spíše začínajícím běžcům může pomoci pravidelná rytmizace výdechu a vdechu a tím docílení souměrného a souvislého dýchání. Doporučuji vzorec 2:1, nebo 2:2. Což znamená, že běžec udělá dva či tři kroky při kterých se nadechne a následně jeden nebo dva kroky při kterých vydechne. Optimální rytmus si najde každý běžec dle svého. Důležité však je, aby v plících nezůstával neokysličený vzduch, který pak omezí kapacitu plic. To znamená, soustřeďte se rovnoměrně na nádech i výdech.

Píchání v boku je nejčastější problém spojovaný se špatným nebo nedostatečným dýcháním. Vyskytuje se především u začínajících běžců. U pokročilejších a vyběhaných borců spíše ojediněle. Nepříjemné píchání neublíží, ale dokáže znechutit a negativně ovlivnit celý trénink, kdy se cítíte pod psa nejenom po fyzické, ale i psychické stránce. Příčinou muže být krátký časový odstup mezi jídlem a běháním. Myslím si, že nejpravděpodobnější a rozumné vysvětlení tkví v tom, že bolest vzniká v důsledku otřesů vnitřních orgánů (především játer a sleziny). Následkem dopadu se napínají vazivové pásy, které fixují orgány k břišní dutině a bránici a tím dochází k bodavé bolesti na levé nebo pravé straně těsně pod žebry. Jak potíž vyřešit? Doporučuji mírně zpomalit tempo a v místě bolesti zatlačit prsty ruky a držet cca 1 minutu. Současně s tím výrazně a hluboce dýchat. Takzvaně tento problém prodýchat.

Komentáře