Běžecká technika

Bill Bowerman, legendární trenér amerického olympijského týmu, jednou poznamenal: „To jak budete rychlí, určuje bůh. Já můžu pomoci jen s mechanikou. „

V podrobném duchu se jednou někdo zeptal prvotřídního švédského fyziologa, co je nejzásadnější věc po to, aby se někdo stal olympijským vítězem. „Vybrat správné rodič, “ odvětil sportovní vědec.

Běhání je snadné, protože jednoduše stačí, když budete klást jednu nohu před druhou, že? No, ne tak úplně. Abyste z běhání co nejvíce profitovali, musíte najít způsob běhu, který bude pro vás uspokojivý a efektivní.

Jak poznáte, jestli je na vašem stylu potřeba zapracovat? Pokud při běhání chrochtáte, šklebíte se, skřípete zuby a dupete a nakonec se o 15 minut později dobelháte domů, měli byste zvážit změnu svého běžeckého stylu. Pokud se naučíte ,,vznášet“ – bez ohledu na vaší tělesnou konstituci nebo schopnost dosáhnout rychlosti pomocí rytmických kroků a pohybů paží, pak se z běhání stane elegantní potěšení. Kde začít, když chcete pracovat na svém stylu? Pochopitelně nahoře. Zde je několik vodítek týkajících se horní poloviny těla:

Udržujte hlavu rovně, bradu mějte v rovině nebo mírně zasunutou. Hlavou byste neměli házet dozadu. Dívejte se přímo dopředu a lehce dolů. Nikdy se nedívejte přímo pod nohy na zem. Leda byste běželi terénem, kdy hrozí podvrtnutí kotníku.

Ramena by měla být rozložitá (ne stáčet dovnitř) a váš hrudník by měl být vypnutý směrem nahoru a do strany. Díky tomu se vám dostane více vzduchu do plic. Trup držte vzpřímeně. Shrbení či ohnutí brání přístupu kyslíku.

Čelisti byste měli mít uvolněné a povolené. Pro optimální dýchání je dobré mít otevřenou pusu.

Dobré běhání zahrnuje víc než jen nohy, srdce a plíce. Správné držení a pohyby paží hrají velice důležitou podpůrnou roli na cestě k dosažení hladkého a efektivního stylu. Pohyby rukou jsou důležité jak z hlediska frekvence kroků, tak jejich délky. Frekvence kroků je počet kroků, které běžec udělá za určitý časový úsek.

Udržujte loket ohnutý do pravého úhlu. Neměňte tento úhel ani tehdy, když rukama kmitáte směrem dozadu.

Pažemi pohybujte pouze směrem dopředu a dozadu. Pohyby do stran nejsou žádoucí.

Ruku sevřete volně v pěst tak, že je palec nahoře. Ruka musí být uvolněná. Sevřením rukou způsobíte napnutí i jiných svalů v těle, což může omezit váš přirozený pohyb. Mějte ruce při běhání uvolněné.

A nyní se zaměříme na správný krok. Mluvíme-li o dopadu nohou, většina běžců přirozeně došlápne na patu a potom odvíjí v jakési ,,kolébce“ a nakonec se odrazí bříškem chodidla nebo prsty. Běžci dopadající na střední část nohy se odrážejí bříškem chodidla a jen minimum běžců dopadá na špičku a odráží se pomocí prstů.

V tom jaký styl je správný se nejrůznější odborné studie rozcházejí. Nejekonomičtější a nejvíce oku lahodící je běh přes špičku. Jeho náročnost je však značná a běžec musí mít velmi dobře vypracovanou sílu lýtkových svalů, šlach na chodidle a kotníku. Přes vše uvedené doporučuji došlap na přední až střední část chodidla a to tak, aby byla došlapová noha mírně ohnutá v koleni., takže lépe ztlumí otřesy při dopadu.

Nováčci jsou často v pokušení prodloužit svůj krok a snaží se krokem dosáhnout co nejdál. I když je prodloužení kroku jedním ze způsobů jak dosáhnout rychlejšího běhu, velmi často vede k ,,překročení“. Příliš dlouhý krok běžce naopak zpomaluje, protože zvyšuje náraz při dopadu a tedy i riziko zranění. Cesta k efektivnímu prodloužení kroku, aniž byste spadli do pasti ,,překročení“ vede přes celkové zvýšení pružnosti a svalové síly. není to rychlý proces a změna vyžaduje důsledný protahovací program a pravidelné posilovací cvičení ať už běháním v kopcovitém terénu tak i speciálním běžeckým posilováním pomocí běžecké abecedy nebo posilováním ve fitness.

Pro začínající běžce je mnohem snazší dosáhnout zrychlení zvýšením frekvence kroků. Vyšší frekvence se jednak dostaví automaticky, jak se budete dostávat do formy. Pak také pravidelnými kvalitativními tréninky. Průměrný rekreační běžec má frekvenci přibližně 80 kroků za minutu. Elitní běžci pak dosahují frekvenci až ke 100 krokům za minutu. Snadné cvičení na zvýšení frekvence, které můžete zařadit do svého běžeckého programu jsou běžecké rovinky o délce 100 metrů, které běhejte svižně ale uvolněně. Dalším cvičením je vybíhání krátkých schodišť s došlapem na každý schod a ve vysoké frekvenci. Cviční prokládejte volnou chůzí dolů. Běhejte maximálně jednou týdně.

Tak ať to běhá, dobře při tom vypadáte a hlavně se udržíte zdraví a bez zranění.

Komentáře