Běžecký trénink – obecná vytrvalost

V minulém díle jsme hovořili o stavbě ročního tréninkového plánu. Vysvětlili jsme si rozdělení do čtyřech hlavních fází a jejich funkci. Dnes se zaměříme již na detail přípravy běžce. Základním stavebním kamenem každého běžeckého tréninku je obecná vytrvalost. Její trénink by proto měl být součástí přípravy každého běžce nejen na počátku ročního tréninkového cyklu. Vytrvalost je tedy obecně definována jako schopnost vykonávat činnost po stanovenou dobu co nejvyšší intenzitou nebo schopnost vykonávat činnost určitou intenzitou po co nejdelší čas. Jednotlivé druhy vytrvalosti se liší zdrojem energie, které jsou při činnosti využívány. Výkony v dlouhodobé vytrvalosti jsou hrazeny převážně aerobně, to je za přítomnosti kyslíku v zatěžovaných svalech. Jak a kolik kyslíku dokáže naše tělo využít je pak ukazatelem naší aerobní vytrvalosti neboli úrovně trénovanosti. Efektem tréninku obecné vytrvalosti je její zvýšení a v důsledku tedy například to, že při stejné rychlosti pohybu spotřeba kyslíku klesá. To znamená, že při stejné spotřebě kyslíku jsme schopni běžet rychleji. Trénink obecné vytrvalosti je proto základním stavebním kamenem dobré výkonnosti každého běžce.

Tolik opět obecné informace, ale jak na to? Na počátku každého ročního plánu by neměl chybět velký objem kilometrů obecné vytrvalosti.

Množství kilometrů záleží na mnoha aspektech:

Základním aspektem je aktuální kondiční připravenost běžce. Po přechodném období jsme sice odpočatí, ale rovněž méně připravení na absolvování vysoké kilometráže. První dva týdny se držíme cca na 60-80% své maximální kilometráže. V dalších týdnech již můžeme postupně zvyšovat. Trénink rozdělený do měsíčních cyklů by měl obsahovat tři týdny s postupně zvyšující se kilometráží, čtvrtý týden je odpočinkový se sníženým objemem (například: 1. týden 60Km, 2. týden 70Km, 3. týden 80Km, 4. týden 50Km).

Dalším aspektem pro určení kilometráže je disciplina na kterou se běžec připravuje. Běžec běhající závody na 5 a 10Km nemusí naběhat tolik kilometrů v přípravě jako maratónci. Přesnou definici počtu kilometrů pro konkrétní běžeckou trat však ode mne tady nečekejte. To je velmi individuální a každý trenér určí u každého běžce až po určité době. Mohu však každému běžci doporučit aby své závodění zahájil na kratších tratích, než na které si myslí. Na maratonské a delší tratě je třeba dozrát a dostatečně organismus připravit. jako ideální plán doporučuji běhat závody okolo 10 kilometrů jednu až dvě sezóny. Sem tam zařadit 1/2 maraton. Až poté je vhodné, pokud po tom vaše srdíčka touží, vyzkoušet delší běhy.

Tempo běhu při tréninku obecné vytrvalosti můžeme definovat na základě výsledků zátěžového testu. Z výsledků je patrné na jaké úrovni tepové frekvence je vhodné běhat. Zátěžový test by měl být realizován několikrát do roka, neboť dobře nastaveným tréninkem se hodnoty tepové frekvence poměrně rychle mění.

Základní poučkou pro běžce, kteří nemají k dispozici výsledek zátěžového testu je: ,, obecnou vytrvalost běhej tak rychle, abys mohl hovořit se spoluběžci.“ 

Rozhodně se nesmí stát, že budeš při svém tréninku běhat dlouhodobě pouze tímto tempem v komfortní zóně! A tady přichází další doporučení a tím je … vystup ze své komfortní zóny! A začni běhat tempové běhy a to je téma, které probereme zase příště … CoachTom

Komentáře