Běžecký trénink – závodní forma

Minule jsme si povídali o joggingu, tedy běhání čistě pro zdraví a radost z pohybu. Někteří z nás mají však hned na startu vyšší ambice, nebo pro ně platí pravidlo, že s jídlem roste chuť a proběhají se od běhání pro zdraví k běhu závodnímu. A trénink vhodný pro závodní běžce si probereme dnes. Předpokládám, že lidé, kteří se chtějí pustit do závodění, mají již něco naběháno. Ale i tak je třeba zmínit, že pro zahájení specializované běžecké přípravy je třeba být „rozběhaný“. Tento výraz vysvětlím tak, že není vhodné zahájit intervalový trénink dříve, než naběháte cca 300 Km.

Roční tréninkový cyklus (RTC)
Cílem RTC je rozvoj kondice, trénovanosti, dovedností, taktických schopností, psychologických rysů, získání zkušenosti a dosažení vrcholné výkonnosti v soutěži. Kondice a výkon se zlepšují během období a cyklů, proto je proces periodizace popisován jako rozvržení ročního tréninkového plánu (RTC) na menší a lépe zvládnutelné části, které zajistí zlepšení výkonnosti směrem k nejdůležitější soutěži roku. V podstatě má periodizace ročního plánu čtyři hlavní fáze: období přípravné, předsoutěžní, soutěžní a přechodné.

Tradiční schéma periodizace plánuje pouze jediný vrchol, který se nazývá monocyklus a zaměřuje se na jednu nejdůležitější soutěž (např. místní přebor, celostátní mistrovství, světové mistrovství nebo olympijské hry). V dnešní době mnoho sportů kombinuje kalendář domácích a mezinárodních soutěží a používá jiný typ periodizace. Například atletika má dvě hlavní mistrovství za rok, venkovní a halové, plavání má mistrovství na krátké a dlouhé trati atd. Tento typ plánu se nazývá dvouvrcholový. Jiné sporty, jako např. zápas, box nebo bojová umění používají i trojvrcholový plán nebo plány s více a časově oddělenými vrcholy, kdy sportovci soutěží na špičkových soutěžích několikrát za rok. Pro většinu běžců v ČR však platí jiný typ plánu. Jde o plán bezvrcholový. Jde o případ, kdy chce sportovec soutěžit celoročně. Jde například o účast v celoročních pohárových soutěžích. U běhu mimo dráhu hovořme o období březen až listopad. A závodit chceme téměř každý víkend. Toto je nejčastěji používaný model výkonnostních běžců v ČR.

Pojďme si nyní povědět něco ke čtyřem zmíněným obdobím ročního tréninkového plánu.

Přípravné období (PO)

Přípravné období je nejdůležitější částí RTC. Během této doby získává sportovec potřebnou kondici, trénovanost a úroveň techniky pro následující období. Pro běžce je to nejdelší fáze ročního cyklu. Během této doby musí tréninkový proces zajistit základ trénovanosti pro budoucí výkonnost a rozvíjet předpoklady pro další zlepšení kondice, trénovanosti a výkonnosti. Princip přípravného období spočívá ve vhodném objemu a intenzitě zátěže, druhu cvičení a zařazení těchto prvků ve správný čas a ve správném poměru do tréninkového procesu.   V případě bezvrcholového plánu se přípravné období zkracuje, neboť soutěžní období je příliš dlouhé. Zahájení přípravy tak vychází ideálně na začátek prosince. Pokud termínová listina běhů mimo dráhu v ČR houstne v průběhu března, je ideální nastavit přípravné období do konce března a březnové závody absolvovat s plné přípravy jako test výkonnosti. V přípravě je třeba se zaměřit na objemy. Cílem je tedy naběhat co největší objem kilometrů (pochopitelně vzhledem k aktuální kondici běžce). Není možné jen tak začít běhat 200 km týdně. Je však třeba si uvědomit, že i v přípravném období je nutné běhat rychle.

V průběhu přípravného období mění sportovec postupně poměr specifických a všeobecných tréninkových prostředků. V první fázi převažují všeobecné tréninkové prostředky, ve druhé a třetí fázi převažují specifické tréninkové prostředky. Na začátku tohoto období se tréninkový proces zaměřuje na objem, ve druhé části období narůstá intenzita.

Předsoutěžní období (PSO)

Toto období se zařazuje 2-4 týdny před soutěžním obdobím a nemělo by být příliš dlouhé, protože může vést ke snížení motivace nebo problémům s udržením dosažené úrovně výkonnosti bez velkých soutěží atd. Hlavním úkolem je zvýšení výkonnosti. Kondiční příprava je specifická, technické dovednosti se stabilizují pro soutěžní zátěž a různorodost závodních pohybů. Hlavními principy tréninku v předsoutěžním období jsou:

  • snížení objemu tréninku
  • vysoká kvalita tréninkového procesu
  • dostatek času na odpočinek a regeneraci
  • většina tréninkových cvičení je specifická
  • kontrolní závody nebo soutěže

Zaměřovací („vylaďovací“) trénink musí respektovat také individuální zvláštnosti sportovce a aktuální zdravotní stav.

Soutěžní období (SO)

Hlavním cílem je demonstrovat maximální úroveň výkonnosti. Během soutěžního období obvykle sportovec soutěží ve vrcholných, prioritních nebo ostatních soutěžích. Toto období se vytváří ve vztahu k termínům důležitých soutěží a může být buď jednoduché, nebo komplexní. Jednoduché soutěžní období trvá 2-3 měsíce, zatímco komplexní 4-5 měsíců. U individuálních nebo vytrvalostních sportů se obvykle dělí do dvou částí. První je vyhrazeno rozvoji požadované úrovně výkonnosti, sportovec se většinou účastní druhořadých nebo kvalifikačních soutěží (první soutěžní fáze). Během druhé části se udržuje optimální vysoká úroveň výkonnosti a sportovec by měl dosahovat nejlepších výsledků a být v nejlepší sportovní formě (druhá soutěžní fáze). U her se většinou neplánuje několik fází během soutěžního období. Hry mají v soutěžním období specifický model pravidelných utkání (1 – 3 utkání v týdnu).

Sportovní formu si lze udržet po dobu 2-4 týdnů, proto by se vyladění na soutěž mělo uplatňovat pouze pro hlavní závod nebo dvakrát během dlouhé závodní sezóny s regeneračním blokem mezi obdobími sportovní formy. Po zbytek soutěžního období by si měl sportovec udržovat dobrou úroveň výkonnosti. Plánování tréninku během soutěžního období musí respektovat vyváženost vysoké kvality zátěže a dostatečného času pro regeneraci.

Přechodné období (PřO)

Období namáhavé tréninkové a soutěžní činnosti musí být kompenzováno obdobím relaxace. Toto období trvá standardně 2-6 týdnů v závislosti na délce přípravného a soutěžního cyklu. Frekvence tréninku je nízká a tréninkové jednotky jsou krátké. Obsah tréninku je většinou všeobecný a musí podporovat fyzickou a psychickou regeneraci.

Charakteristika přechodného období:

  • Snížení tréninkové zátěže (intenzita, objem, frekvence).
  • Trénink je založen na všeobecných tréninkových prostředcích, ale měl by být rozmanitý.
  • Bez soutěžní činnosti.
  • Snaha o udržení dostatečné úrovně kondice.
  • Psychologická regenerace.

Tréninkové kilometry dělíme do několika zón:

OV – obecná vytrvalost
Základní tréninkový prostředek. V této zóně je třeba naběhat základní objem kilometrů na začátku každého přípravného období. Doporučuji celý prosinec běhat volně a na objem (cca 100-300 Km). Volte takové tempo běhu, aby bylo možné komunikovat se spoluběžcem. Hlavním prostředkem jsou volné běhy v délce 8-20 Km u trénovaných běžců až 30 či 40 km.

TV – tempová vytrvalost
Tempo běhu tak rychlé, jako je závodní tempo trati o stupeň delší, než je ta vaše. Pro běžce na 10 Km, je to tempo 1/2 maratonu. Trénink v této zóně zahájíme již na konci prosince či hned v lednu. Hlavním prostředkem jsou tempové běhy rozdělené do kratších úseků: 5x1000m, 4x2000m, 3x3000m. Nebo souvislé či stupňované běhy 6-14 Km tempem zvoleným viz info výše. Stupňované běhy organizujeme tak, že stupňujeme tempo po celý úsek. Po těžkém tréninku v této zóně je třeba dva dny pouze volného běhání OV.

ST – speciální tempo
Tempo běhu tak rychlé, jako tempo závodu vaší hlavní trati. Pro běžce na 10 Km, je to tempo 10 Km. Zahajujeme až na konci přípravného období, někdy až v začátku soutěžního období. Zahájíme kratšími úseky, které s rostoucí trénovaností prodlužujeme. Hlavním prostředkem jsou běžecké úseky rozdělené do kratších úseků. Například chceme běžet 10 Km za 30:00 minut. Tréninky vypadají takto: 3x5x200m, 2x8x400m, 2x4x600m, 2x3x800m, 8x1000m atd. (čas úseků 18,0/100m). 

TR – tempová rychlost
Tempo běhu tak rychlé, jako tempo závodu trati o stupeň kratší, než je ta vaše. ro běžce na 10 Km, je to tempo 5 Km. Zahajujeme na počátku přípravného období. Tedy ve stejný čas jako tempovou vytrvalost (leden). Hlavním prostředkem jsou tempové běhy rozdělené do kratších úseků v tempu závodu. Například 3x5x100m, 10x150m, 2x5x200m atd.

Při tvorbě intervalových tréninků platí, že začínáme kratšími úseky, které s přibývající kondicí prodlužujeme při zachování původního tempa. Důležitým faktorem je rovněž způsob a délka odpočinku mezi běžeckými úseky. Ale to je již komplikovanější a o tom příště.

Komentáře