Běžecký trénink

Běhání je skvělá pohybová aktivita. Přináší nám hormóny štěstí a dobré nálady (endorfiny a serotonin). Lidé tedy často říkají, že si jdou běháním vyčistit hlavu. A to opravdu funguje. Je však třeba vědět, proč vlastně běhám, nebo chci s běháním začít. Je pravdou, že motiv a cíle se velmi často v průběhu našeho běžeckého snažení mění, ale vždy by měly být cíle reálné a rozumně nastavené. Nejhorším případem je, když se u piva vsadím, že za týden poběžím 1/2 maratón a v podstatě bez přípravy ho dokončím. Je to skvělý počin v oblasti mentálního nasazení a vůle, ale z pohledu fyziologického je to neskutečný zásah do vnitřního prostředí netrénovaného jedince. Z takového výkonu se tělo dlouho otřepává a celkově tento „obdivuhodný“ výkon nepřinese nic dobrého.

Bylo by tedy vhodné rozdělit běhání na dvě rozdílné pohybové aktivity:
running – závodní běh s důrazem na růst sportovní výkonnosti
jogging – kondiční a nezávodní běh pro zdraví

Dnes se pojďme věnovat joggingu. Naše běhání nám má přinášet především dobrou náladu a radost. Je tedy důležité běhat takové objemy kilometrů, abychom se netrápili. I tak musíme ovšem počítat s tím, že přibližně první dva až tři týdny si bude náš organismus na novou pohybovou aktivitu zvykat a bude se bránit. To se projeví především bolestí přetížených svalů. Na běžecký pohyb si naše klouby, šlachy, úpony a svaly musí zvyknout. Proto je důležitá postupnost a přiměřenost.

V prvním měsíci se držte pravidla pomalu a méně

Běh doporučuji zařadit 3x týdně. K běhání je dobré přidat 1-2 týdně fitko (zpevnění těla cvičením) či bazén (kondiční i regenerační plavání). Neřešme zatím kilometry. Orientujme se v čase. Začněme tak, že se snažíme uběhnout volným tempem 15-20 minut. Volné tempo, je takové, kdy jsem schopen ještě hovořit se spoluběžcem. Pokud to zvládnete, je to skvělá zpráva. Radujte se z toho a rozhodně nikam nespěchejte. Pokud jste to zvládli bez velkých obtíží, v dalším běhu prodlužte čas o 5-10 minut. Pokud vás již ta původní porce běhu unavila a byla pro vás náročná, držte se 2-3 týdny maximálně tohoto objemu. Pokud je i toto příliš, je vhodné začínat indiánským během. Jde o střídání běhu s chůzí. Například 1 minuta volný běh, následuje 1 minuta rychlejší chůze. Takto střídejte 15-30 minut. Postupně se vaše kondice bude zlepšovat a vy tak budete zvládat větší objem. Před každým během je vhodné lehké protažení svalů celého těla, zejména dolních končetin. Svaly jsou však na začátku ztuhlé a potřebují pohybem zahřát. Proto protahujte pouze lehce, aby nedošlo k natažení. Rovněž po běhu je vhodné protažení, neboť svaly se pohybem přirozeně zkracují. V zimním období je vhodnější svaly protahovat až v teple domova či šatny sportovního zařízení.

Jak může vypadat týden joggingu:
pondělí – lehké protažení 5 min., 15-20 minut volného běhu, protažení 5 min.
úterý – VOLNO (regenerace fyzických sil – bazén, sauna)
středa – lehké protažení 5 min., indiánský běh (1 minuta volný běh, 1 minuta rychlá chůze) – střídat po dobu 15-30 minut, protažení 5 min.
čtvrtek – VOLNO
pátek – fitcentrum (lehké cvičení, spinning, kondiční plavání atd.)
sobota – lehké protažení 5 min., 15 minut volného běhu, protažení 5 min., 15 minut volného běhu, protažení 5 min.
neděle – VOLNO (regenerace fyzických sil – bazén, sauna)

V případě dotazů neváhejte a kontaktuje mne. Rád poradím více do detailu či zpracuji osobní plán … CoachTom

Komentáře